A prática regular de atividade física é fundamental para a saúde, o bem-estar e o desenvolvimento. Mas suas formas, intensidades e finalidades mudam conforme a fase da vida em que nos encontramos.
O que é ideal de atividade física para uma criança pequena não se aplica da mesma forma a um idoso, por exemplo. Reconhecendo isso, o Guia de Atividade Física para a População Brasileira oferece recomendações específicas.
Essas orientações levam em conta não apenas a idade, mas também os contextos sociais e culturais. A proposta é incentivar a prática de atividade física com segurança, prazer e adequação. Cada ciclo da vida apresenta oportunidades e desafios próprios em relação ao movimento.
Na infância, a ênfase está no brincar e no desenvolvimento motor; na juventude, na expressão e sociabilidade. Para adultos, a atividade física ajuda a prevenir doenças e aliviar o estresse; para idosos, mantém a autonomia.
Este é o segundo artigo da série baseada no guia do Ministério da Saúde. Aqui, apresentamos um panorama das recomendações de atividade física para quatro grandes grupos: crianças de 0 a 5 anos, crianças e adolescentes de 6 a 17, adultos e pessoas idosas.
Nos próximos tópicos, você encontrará reflexões, exemplos e dicas práticas retiradas do próprio guia. O objetivo é mostrar que todos podem ser ativos, respeitando seus ritmos, interesses e capacidades.
Mais do que meta, a atividade física é uma linguagem do corpo — presente em cada fase da vida.
Atividade física para crianças de 0 a 5 anos:
Nos primeiros anos de vida, a atividade física é essencial para o crescimento e o desenvolvimento saudável.
Desde o nascimento, o movimento ajuda na construção da coordenação, da força e das habilidades sociais. Por isso, o guia recomenda que bebês e crianças pequenas sejam ativamente estimulados todos os dias.
Para os bebês de até 1 ano, a recomendação é de pelo menos 30 minutos por dia de barriga para baixo. Esses minutos podem ser divididos ao longo do dia e acompanhados de brincadeiras supervisionadas. O importante é que o bebê tenha oportunidade de se movimentar e interagir com o ambiente.
Crianças de 1 a 2 anos devem realizar no mínimo 3 horas diárias de atividade física, em qualquer intensidade — leve, moderada ou vigorosa —, distribuídas ao longo do dia. Brincar, engatinhar, andar, empurrar objetos e explorar espaços são formas naturais de se movimentar.
Para as crianças de 3 a 5 anos, a orientação também é de 3 horas por dia de movimento. Mas ao menos 1 dessas horas deve ser em intensidade moderada a vigorosa, como correr, pular, dançar, subir em brinquedos ou participar de atividades mais dinâmicas.
A atividade física nessa faixa etária é feita principalmente em forma de brincadeiras. Elas podem ser livres ou organizadas: jogos, circuitos, dança, esconde-esconde ou escolinha de esportes. O importante é que a atividade seja segura, supervisionada e adaptada à idade e às habilidades da criança.
Além dos benefícios físicos, o movimento melhora o sono, a prontidão para o aprendizado e a interação com outras crianças e adultos. A música, por exemplo, pode ser uma aliada nesse processo. Brincadeiras com sons, palmas, instrumentos e dança estimulam corpo e mente de forma integrada.
O guia também orienta a reduzir o comportamento sedentário nas crianças pequenas. Até 1 ano, não é recomendado tempo em frente a telas. De 1 a 5 anos, o limite é de até 1 hora por dia. Sempre que possível, substitua o tempo parado por movimento e atividades com significado.
A criança aprende pelo corpo, e a atividade física é seu principal canal de expressão. Pais, cuidadores e professores têm papel essencial ao criar ambientes que valorizem o brincar. Movimento, nessa fase, é mais do que lazer: é base para crescer forte, feliz e saudável.
Atividade física para crianças e adolescentes de 6 a 17 anos
A infância e a adolescência são fases fundamentais para consolidar hábitos saudáveis. É nesse período que a atividade física contribui para o desenvolvimento físico, emocional e social. Mais do que exercício, o movimento é linguagem, expressão e construção de identidade.
O guia recomenda que crianças e adolescentes pratiquem pelo menos 60 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada a vigorosa. Esse tempo pode ser contínuo ou fracionado, e deve incluir brincadeiras, jogos, esportes e deslocamentos ativos, como ir a pé ou de bicicleta à escola.
Além disso, em pelo menos 3 dias na semana, devem ser feitas atividades que fortaleçam músculos e ossos. Isso inclui pular corda, subir escadas, correr, empurrar, puxar ou participar de esportes. O objetivo é estimular o corpo de forma completa, com variedade de estímulos e desafios.
No tempo livre, a criança ou o jovem pode caminhar, dançar, jogar futebol, nadar, pedalar, participar de brincadeiras como esconde-esconde, pega-pega ou jogos tradicionais da sua região. A ideia é fazer aquilo de que gosta, de forma divertida e com envolvimento.
No deslocamento, sempre que possível, recomenda-se ir a pé, de bicicleta ou patins. Isso pode ser feito na ida à escola, ao estágio, à casa de amigos ou ao mercado com a família. Deslocar-se de maneira ativa é uma forma simples e eficaz de incluir o movimento no dia a dia.
Na escola, é essencial valorizar as aulas de Educação Física como espaço de aprendizado corporal. Brincar no recreio, participar de atividades no contraturno e envolver-se em projetos esportivos ajudam a incorporar a atividade física como parte da rotina escolar e do bem-estar estudantil.
Em casa, ajudar em tarefas como limpar, cuidar do quintal ou passear com o pet também conta. Essas atividades promovem movimento e colaboram para a formação de responsabilidade e autonomia. Quando vivenciadas com os pais ou irmãos, também fortalecem os vínculos familiares.
A prática regular traz muitos benefícios comprovados: melhora a condição física e a saúde do coração, auxilia no controle do peso, aprimora habilidades motoras e reduz sintomas de ansiedade e depressão. Além disso, melhora o desempenho escolar e a capacidade de concentração e organização.
O guia também orienta a reduzir o comportamento sedentário entre crianças e jovens. Isso inclui limitar o tempo em frente a telas (TV, celular, tablet, videogame) a no máximo 2 horas por dia. E sempre que possível, intercalar períodos sentados com momentos de movimento ativo.
Pais, responsáveis e professores têm papel fundamental como modelos de comportamento. Crianças e adolescentes que convivem com adultos ativos têm mais chance de adotar esse estilo de vida. O exemplo, o incentivo e a criação de espaços seguros são formas práticas de promoção da saúde.
Se a criança ou jovem não atinge ainda as recomendações, vale a pena começar aos poucos.
Cada minuto conta, e o mais importante é desenvolver o gosto pelo movimento.
Explorar diferentes formas de se mexer aumenta as chances de manter esse hábito por toda a vida.
A atividade física nessa fase não é só um meio de prevenção de doenças futuras. Ela é ferramenta de convivência, prazer, descoberta e crescimento pessoal. Movimento é aprendizagem, é cultura, é saúde que se constrói desde cedo.
Atividade físicapara adultos
A fase adulta é marcada por múltiplas demandas: trabalho, estudos, casa, filhos, contas a pagar.
Nesse contexto, a atividade física pode parecer difícil de encaixar — mas é justamente quando mais se precisa. Ela ajuda a aliviar o estresse, prevenir doenças crônicas e melhorar a qualidade de vida.
O guia recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada, ou 75 minutos por semana de intensidade vigorosa, ou uma combinação das duas. Essas metas podem ser divididas ao longo da semana, em blocos adaptados à rotina de cada pessoa.
No tempo livre, a movimentação pode incluir caminhadas, dança, ciclismo, natação, esportes ou yoga. O importante é escolher uma prática prazerosa, acessível e sustentável ao longo do tempo. O prazer é um fator-chave para manter a constância e transformar o esforço em hábito.
No deslocamento, optar por caminhar ou pedalar até o trabalho, à feira ou à padaria faz diferença. Além de ser prático, fortalece a saúde cardiovascular e reduz o tempo sentado nos transportes. Deslocamentos ativos somam minutos preciosos ao total semanal de atividade física.
Durante o trabalho ou estudos, o corpo pode ser despertado com pequenas mudanças. Levantar a cada hora, usar escadas, caminhar enquanto fala ao telefone ou fazer pausas ativas.
São atitudes simples que contribuem para diminuir o comportamento sedentário.
No contexto doméstico, cuidar da casa ou do jardim pode se tornar uma oportunidade de movimento. Cozinhar, varrer, lavar, reorganizar armários: tudo isso movimenta o corpo e ajuda na saúde funcional. Rever essas tarefas como aliadas da saúde amplia o entendimento do que é estar fisicamente ativo.
O guia também recomenda atividades de fortalecimento muscular duas ou mais vezes por semana. Exercícios com peso do corpo, elásticos ou objetos do cotidiano ajudam a manter força e autonomia. Essas práticas previnem lesões, melhoram o equilíbrio e contribuem para a saúde óssea.
A recomendação final é clara: reduzir o tempo sentado e intercalar com pausas de movimento.
A regularidade vale mais do que a intensidade. Pouco a pouco, o corpo agradece — e responde. A atividade física na vida adulta é uma ferramenta de saúde, autocuidado e longevidade.
Atividade física para idosos
O envelhecimento é uma fase que pode ser ativa, criativa e repleta de movimento. A atividade física é essencial para manter a independência, prevenir doenças e melhorar o humor. Ela favorece a força muscular, o equilíbrio, a memória e a qualidade do sono.
O guia recomenda 150 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 minutos de vigorosa, combinados a exercícios de equilíbrio e fortalecimento muscular duas ou mais vezes por semana. A prática deve respeitar os limites pessoais e ser ajustada às condições de saúde.
Caminhadas, hidroginástica, dança, alongamentos, jardinagem ou andar de bicicleta são boas opções. Também vale manter-se ativo nas tarefas cotidianas: ir à feira, subir escadas, cuidar da casa ou do neto. Cada ação conta para manter o corpo funcional e a mente engajada.
O movimento ajuda a prevenir quedas, uma das maiores causas de hospitalizações em idosos. Atividades que trabalham força e estabilidade são essenciais para a segurança no dia a dia. Mesmo quem tem mobilidade reduzida pode se beneficiar com atividades adaptadas.
O guia também recomenda reduzir o tempo sentado e interromper longos períodos de inatividade. Levantar-se com frequência, espreguiçar-se, caminhar dentro de casa ou fazer movimentos leves. Tudo isso melhora a circulação, o humor e contribui para a autonomia.
A atividade física promove encontros, vínculos e autoestima em qualquer idade. Estar em grupo ou em espaços comunitários reforça o senso de pertencimento e propósito. Movimentar-se com prazer é uma das formas mais dignas e bonitas de envelhecer bem.
Saúde é um ciclo que se constrói em movimento
Ao longo deste artigo, vimos que a atividade física deve acompanhar o ser humano em todas as idades. Do brincar dos bebês ao caminhar dos idosos, o movimento é parte essencial da construção da saúde. Mas ele precisa ser adaptado ao momento de vida, respeitando capacidades, desejos e realidades.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira oferece orientações claras, embasadas em evidências científicas e adaptadas ao contexto do cotidiano. Ele não prescreve rotinas rígidas, mas convida cada pessoa a integrar o movimento à sua rotina.
Crianças pequenas precisam de estímulo para brincar e explorar o mundo com o corpo. Jovens devem vivenciar experiências variadas e prazerosas, que favoreçam vínculos e autoestima. Adultos são chamados a equilibrar compromissos com autocuidado, dando espaço à atividade física.
E os idosos são convidados a manter sua autonomia, cuidar da mobilidade e da mente ativa.
Em cada fase, o corpo fala de um jeito — e o guia ensina a escutá-lo e a fortalecê-lo. Mais do que combater doenças, o movimento é forma de viver com plenitude e liberdade.
Ao reconhecer os desafios individuais e coletivos para manter uma rotina ativa, o guia também aponta caminhos concretos: políticas públicas, apoio social e espaços adequados. A promoção da atividade física deve ser tarefa compartilhada entre pessoas, comunidades e governos.
Este é apenas o segundo artigo de uma série que seguirá detalhando cada um dos capítulos do guia. Nas próximas etapas, abordaremos as orientações específicas para gestantes, pessoas com deficiência e o papel fundamental da educação física escolar na formação para uma vida ativa.
Enquanto isso, o convite permanece: descubra seu jeito de se mover, no seu tempo e com o que você tem.
Toda caminhada começa com um passo — e todo passo conta na construção da sua saúde.
Porque o corpo é presente, e a atividade física é uma das formas mais generosas de cuidar dele.
Fonte:
Ministério da Saúde. (2021). Guia de atividade física para a população brasileira. Secretaria de Atenção Primária à Saúde, Departamento de Promoção da Saúde. Brasília: Ministério da Saúde. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf
